Для поддержания иммунитета в осенне-зимний период важно придерживаться следующих простых правил питания:
1.Не истощайте организм диетами и не создавайте дефицит калорий! Не голодайте, сохраняйте режим питания. Из продуктов питания организм получает все необходимые питательные вещества для поддержания здоровья и энергию, для поддержания работоспособности. Любые строго ограничительные диеты не желательны в период эпидемии вирусов. Длительное полное исключение животных продуктов может привести к дефициту белка, железа и витаминов, что в свою очередь приведет к снижению иммунитета и различным заболеваниям.
2.Увеличивайте калорийность пищи! Понижение температуры окружающей среды ведет к увеличению расхода энергии в организме. Человек выбирает более калорийную пищу из которой можно максимально быстро получить энергию. В осенне-зимний период важно увеличить калорийность пищи, но не за счет фастфуда, выпечки, и сладостей, а за счет полезных продуктов, таких как первые блюда (горячие супы), мясо и рыба приготовленная на пару, гарниров из круп и овощей, полезных перекусов (фруктов и орехов).
3.Следите за количеством белка! В рационе питания должно быть достаточное количества белка, как животного (рыба, мясо, птица, яйца), так и растительного (чечевица, фасоль, орехи, нут, семена подсолнечника, греча). При недостаточном его количестве иммунитет ухудшается, изменяется гормональный фон, снижается мышечный тонус.
4.Делайте меню разнообразным! Пища должна быть максимально разнообразной, чтобы содержала все необходимые вещества, витамины и минералы. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты, ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки. Чередуйте каши из разных круп (греча, рис, овес, пшено), чередуйте источники белка (рыба, мясо, птица, морепродукты). Не забывайте про клетчатку (овощи и фрукты). Специалисты по питанию рекомендуют употреблять около 400 г разнообразных фруктов и овощей ежедневно.
5.Питайтесь в течении дня меньшими порциями, но чаще! Такой режим питания поможет организму лучше и быстрее переваривать пищу и не испытывать недостатка энергии в течении дня.
6.Не забывайте о витаминах! Витамины группы В, витамин С, А, Е и Д – важнейшие компоненты иммунитета. Витамины группы В содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе, ржаном хлебе, орехах, шпинате; Витамин А содержится в больших количествах в моркови, яичном желтке, зеленых овощах, сливочном масле, икре; источниками Витамина Д служат рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, сельдь, яичный желток; Витамина Е – орехи, ореховые и семечковые масла, оливки, лосось, курага; Витамина С – шиповник, сладкий перец, свежие зеленые овощи и зелень, ягоды, цитрусовые.
7.Поддержите микрофлору кишечника! Микрофлора кишечника играет большую роль в защите организма от различных инфекций. Для этого полезно употреблять разнообразные кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог, ацидофилин, простокваша). Пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах, улучшают кишечную микрофлору. Полезные кишечные бактерии синтезируют необходимые для организма витамины и помогают усвоиться витаминам из пищи.
8.Следует включать в рацион продукты, поднимающие иммунитет, содержащие высокие концентрации антиоксидантов, витаминов и минералов: чеснок, куркума, имбирь, корица, перец, облепиха, смородина, калина, клюква, инжир, курага, финики, чернослив.
9.Не забывайте о питьевом режиме! Вода помогает как правильному пищеварению и обмену веществ, так и выведению из организма токсинов.
10.Согревайтесь в холода правильными напитками! Согреться в холода и укрепить здоровья помогут традиционные горячие напитки: облепиховый чай, сбитень с брусникой, клюквенный пунш, взвар из сухофруктов с чабрецом, отвар шиповника, зелёный чай с мёдом и лимоном. Эти напитки содержат большое количество полифенолов – катехинов, являющихся мощными антиоксидантами, помогающими организму в борьбе с различными заболеваниями.
Эти несложные рекомендации о правильном питании помогут вам сохранить здоровье в холодный сезон.
